Міні-гайд по басейну 16

Привет, УЖ.

Последние пол года я достаточно активно занимаюсь спортивным плаванием в бассейне. Не то чтобы я был каким-то супер спортсменом или невероятным специалистом в этом деле, но вдруг мой опыт пригодится кому-то из вас? 

Все написаное - мой личный опыт/мнение и я ни в коем случае не претендую на какую-то супер-авторитетность.

Как я пришел в бассейн (эту часть можно скипнуть)

Сейчас мне 32 года и до 31 я всегда избегал бассейн в спортзалах. 

Скорее всего в основном это было связано с тем, что я просто стеснялся. Не смотря на то что я умел держаться на воде и плыть “бабушкиным брасом” и “очень плохим вольным”, все равно казалось что я недотягиваю, ну, пушто там скорее всего крутые плавуны и все с этим связанное. Как обычно, мозг любит усложнять нам жизнь. Но, друг на день рождения подарил мне 4 занятия по плаванию с тренером и отмазаться я уже не мог.

Скажу честно, эти 4 занятия были полным адом и на каждое я шел с огромной неохотой (примерно, как идти на первый урок в школе). Я безумно уставал, я почти никогда не мог нормально отдышаться между “кругами”, но самое худшее что чаще всего когда я плыл бассейн я не мог доплыть его до конца не останавившись, что по итогу сбивало меня еще сильнее.

Понятно, что ни о каких спортивных достижениях в этом случае речи не идет. Я отходил свои 4 занятия и немного улучшил свой вольный стиль, что неплохо. Но самое главное это то что я понял, что абсолютно всем все равно что и как вы делаете в бассейне. Даже если они с вами на дорожке, а у вас случилась дичайшая затупка вас скорее всего просто обплывут и не будут думать о том, какой вы чмолох.

Как бы то ни было - я опять бросил попытки занятий в бассейне)

И вот только где-то пол года назад я снова попробовал заниматься. В этот раз уже по совету подруги, как один из способов временного эскапизма от войны. Не знаю почему - но в этот раз что-то кликнуло. Приходя на тренировку я просто отключал голову и старался плыть как могу. Уставая, делая ошибки, умирая в воде, но продолжал плыть. Где-то через месяц я понял что мне начало это нравится. Я договорился с тренером в бассейне об индивидуальных тренировках, полностью перестал ходить в спортзал и сосредоточился только на плавании - 4-5 раз в неделю.

Чет вступление вышло очень объемным. По факту - плавать прикольно, я вот за 5 +- месяцев получил первый юнешеский разряд в брасе на 50м и надеюсь получить месяца через 3-4 третий взрослый.

Что потребуется?

Ну вот, вы тоже решили что пора бы стать пловцом. C чего начать?

Список покупок на первое время:

• Плавки - 2 штуки. Одни стираются/сохнут, другие на тренировку. Формат - не принципиально.

Для мужчин есть 3 вида:

пляжные шорты (у меня такие)

из плюсов: он удобные и прикольно выглядят. Из минусов: они замедляют вас. Это не шутка) 

Плавки/брифы

Из плюсов: можно всем показывать ваш огромный пепе. Из минусов: как правило, после бассейна пепе не такой большой как хотелось бы(

Удлиненные плавки

В настоящее время самый распространенный мужской вариант для соревновательного плавания.

Из плюсов: большая обтекаемость и не такой большой шанс что при резком развороте они с вас слетят. Из минусов: не прикольно надевать/снимать.

У женщин, увы, выбор еще меньше - выбирайте просто закрытый купальник. Желательно устойчивый к хлорке.

• Очки

Честно говоря - не запаривайтесь. Подумайте о том, сколько вы готовы отдать за пару очеч и возьмите те, которые подходят под ваш бюджет. На первое время вам вообще не должно быть принципиально высокий ли профиль у этих очков, съемные ли у них лямки, можно ли менять переносицу и тд.

Самые популярные бренды - Arena, Speedo и TYR. Но в целом и любые “китайцы” за 200 гривен будут ок. 

Главное не забудьте их померить перед покупкой - не все очки подходят универсально всем. Протекают или нет вы так не поймете, но хотя бы будет понятно жмут они вам на переносице или нет.

Я сейчас плаваю в arena cobra swipe ultra, которые мне недавно подарили. И не смотря на то что в линейке арены это одни из топовейших очков они не без минусов, а именно - они просто ужаснейше убивают мою кожу вокруг глаз тем что очень сильно присасываются. Пока не нашел как это решить(

• Шапочка

Любая. Вообще.

Есть два вида - силиконовые и лайкровые/тканевые. У меня силиконовая за 80 гривен, полет нормальный.

И да, в шапочке и очках все выглядят как дебилы, это нормально.

Это основное, что вам необходимо для плавания. Не забудьте взять в бассейн пару шлепок, полотенце и дезодорант.

А как плавать

80% тренировок в бассейне будут состоять в том, что вы тем или иным стилем плывете бассейны или, так сказать, круги.

Всего в мире для спортивных занятий предусмотрено 4 типа бассейнов (2 из которых если вы находитесь не в США вы не встретите):

SCY/SCM - 25 ярдов/25 метров. Самый распространенный тип бассейна и скорее всего тот куда вы будете ходить. Как правило у большинства пловцов время в 25м бассейне будет лучше за счет того что вы чаще разворачиваетесь.

LCY/LCM - 50 ярдов/50 метров. Олимпийский вариант бассейна. У меня опыта в таком нет, увы. Плыть в нем будет “чуть тяжелее” из-за того что активная дистанция больше, но чем лучше ваш навык пловца, тем менее заметно это будет.

Eсть 4 основных стиля плавания:

• Вольный стиль/freestyle/кроль - самый распространенный и популярный. Если очень просто в вольном стиле вы ползете на руках и дрыгаете ногами “от бедер” для поддержания равновесия и поддержики тела горизонтально. Этот является самым быстрым, наименее энергозатратным и самым безопасным в плане травм.

• Брас/breastroke - скорее всего стиль базовой разновидностью которого вы/ваши знакомые плавают в рекреационных целях. Состоит из двух основных движений, которые выполняются последовательно - гребок руками, затем сильный толчок ногами. Самый сложный в плане техники и координации, также самый медленный. Зачем он нужен, спросите вы? А прост. Прост вот есть такая дисциплина. Это мой самый любимый стиь, наверное из-за наиболее яркого ощущения скольжения после отталкивания.

• Баттерфляй/бат/butterfly - некая комбинация из вольного стиля и браса. В данном случае пловец как бы одновременно делает руками практически такое же движение, как во время вольного стиля и попутно выполняет непонятные движения ногами т.н. дельфин. Для большинства новичков - самый сложный физически стиль плавания из-за чего скорее всего будет последним, который вы освоите.

• Кроль на спине/плавание на спине/backstoke - как можно догадаться из названия, данный стиль плавания фактически является аналогом вольного стиля, при котором вы лежите на воде. Скажу честно, существование данного стиля плавания как отдельной дисциплины для меня довольно абсурдно. Такое ощущение что когда-то на тренировке все плавцы чилили и плыли на спине, но потом кто-то из них решил плыть БЫСТРЕЕ остальных ну и пошло поехало.

+ к этим стилям плавания есть два современных вида разворотов и несколько разрешенных вариантов движений под водой, в зависимости от стиля. Я не буду на этом останавливаться подробнее, тк 1. Я не умею делать разворот-переворотом. 2. новичку эта информация не очень нужна. Развороты не то чтобы НЕОБХОДИМЫ для простых тренировок.

Итого тренировка в зависимости от ваших целей обычно выглядит так:

разминка: какое-то количество кругов чередуя разные стили в среднем темпе

основная часть: выполнение упражнений в комбинации с кругами, либо простое наматывание кругов предпочитаемым стилем.

заминка: как правило неспешный брас

Так например выглядит мой бассейн.

В зависимости от количества народу в вашем (а конкретнее, сколько человек на каждой дорожке) - вам всем надо будет подстроится под друг-друга. На мой взгляд - если вас двое на дорожке, то удобнее плыть “каждый по своей стороне”. Если трое и больше - плывете против часовой стрелки (справа вы плывете вперед, слева вы плывете назад).

С чего начать

Если вы ВООБЩЕ не умеете плавать - сразу берите тренера, как минимум на 12-24 занятия. Звучит дорого, но это того стоит. 

Скорее всего вы проплывете свои 10-15м уже на первом занятии, пусть это и будет страшно/ужасно/плохо/тошнит (хотя по итогу плавать в целом не так сложно как кажется), но остальные занятия надо будет потратить на постановку нормальной техники в как минимум 3-х из основных спортивных стилях плавания - вольный стиль (кроль), брасс и кроль на спине. 4-й стиль плавания - баттерфляй оставляю экспертам, тк на мой взгляд он дуже сложный для новичков.

Если же вы умеете плавать хотя бы двумя из спортивных стилей и просто хотите заниматься в бассейне в качестве физических нагрузок/дополнительных кардиотренировок (а также если вы выходте с тех начальных занятий с тренером) и если у вас нет цели ставить какие-то рекорды из плавательных нормативов, то тренер вам скорее всего не понадобится. На просторах интернета достаточно много различных каналов/инфоматериалов откуда вы можете подчерпнуть информацию о том, как вам правильно махать руками и дрыгать ногами чтобы лучше плыть. Также по своему опыту скажу, что тренера с радостью вам дадут какие-то советы, если вы просто захотите у них проконсультироваться по правильности вашего гребка/толчка.

из полезных каналов на ютубе

https://www.youtube.com/c/SkillsNT

https://www.youtube.com/c/SwimUP

https://www.youtube.com/c/EffortlessSwimming

https://www.youtube.com/c/Myswimpro

+ к этому если вы хотите улучшить свою технику, советую смотреть заплывы

Adam Peaty - https://www.instagram.com/adam_peaty/ - топовый текущий брасист. 

Caleb Dressel - https://www.instagram.com/caelebdressel/ - топовый текущий вольный/бат

Emma Mcleon - https://www.instagram.com/emmamckeon/ - женский вольный + кроль на спине

Kaylee McKeown - https://www.instagram.com/kaylee_mckeown/ - Женский вольный + кроль на спине

Прозанимавшись так несколько месяцев скорее всего у вас уже будет понимание того, что вы хотите от своих тренировок в бассейне. Если появится желания пробовать себя в стартах на время - берите тренера, хотя бы раз в неделю, узнавайте вместе с ним в чем вы сильны (фри, брас, бат, спина) и тренируйтесь! Плавание такой вид спорта, что любой человек может что-то улучшить у себя чтобы стать на 0.1 секунды быстрее.

Распространенные ошибки

 Большинство людей, которые только начали заниматься будут совершать одни и те же ошибки при плавании. Опишу только то, что видел из видосов, либо сталкивался сам.

1. Паника, либо суета. У меня это очень сильно проявлялось в вольном стиле. Я слишком сильно работал ногами, слишком торопился ползти руками, слишком высоко поднимал голову для вдоха, слишком все слишком делал. В целом это все ожидаемое - нашему организму непривычно находится в воде и уж точно непривычно, что ему не дают дышать тогда когда он этого хочет. Очень важно перестать бояться воды и договориться с собой, что скорее всего вы не утоните, даже если перестанете двигаться полностью (попробуйте просто лечь животом вниз на воде. скорее всего вы будете держаться на поверхности). Не суетитесь, расслабтесь во время того как плывете. 
2. Голова слишком высоко. Это в основном для браса и для вольного стиля. Плавание по большому счету сводится к тому, чтобы сделать свое тело максимально аквадинамичным, необходимо стремиться уменьшить сопротивление воды. Когда вы понимаете голову слишком высоко, из-за того как устроен наш центр тяжести - ваши ноги опускаются вниз, что очень сильно увеличивает площадь поверхности контакта с водой, что в свою очередь очень сильно вас замедляет и делает ваши усилия не такими эффективными.
3. Слишком много отдыхаете. Это может звучать довольно странно на первый взгляд. Но если вы не плывете каждый бассейн на 95-100% от вашего максимума, скорее всего вам не надо отдыхать по 2 минуты после каждых 50 метров. Наоборот, как и в любой кардио активности, во время плавания необходимо приучать свое тело (сердце + дыхательную систему) к постоянному уровню нагрузки. Ваше сердце это такая же мышца, которую необходимо тренировать (наверное). Если вы чувствуете что умираете - подышите НОСОМ секунд 30. Первое время вам будет гигахуево, но шаг за шагом, каждую тренировку вам будет все легче и легче. У меня чтобы пробить потолок в 100 непрерывных метров брасом в среднем темпе ушло 2 месяца. Сейчас я могу достаточно легко плыть 1000м брасом и начать уставать только на последних 200.

Что еще купить в бассейн

И так. Вы походили в басик, вам все понравилось. Вы хотите улучшить свои показатели, будь то мышечная масса, техника, скорость, дыхание. На что можно потратить грошики?

1. Лопатки

Задача лопаток - тренировка правильной техники гребка и увеличение нагрузки на верхнюю часть тела. 

Два комплекта:

• Finis agility

Это просто топыч. Данные лопатки нельзя закрепить на руках и если вы заходите под неправильным углом они будут слетать, так что каждый раз когда вы делаете гребок вы будете получать мгновенную обратную связь. Цена порядка 25$ 

• Просто любые лопатки

Да, придут пуристы бассейна и скажут, что вам нужны именно Arena Vortex или TYR Catalyst. Но по сути, они почти ничем друг от друга не отличаются. У меня самые простые с рынка где-то за 300 гривен. Арена стоит порядка 25$.

3. Калабашка

Нужна для того, чтобы “выключить” ноги в каком-то упражнении. вы зажимаете ее между ногами, а она в свою очередь помогает нижней части вашего тела оставаться на плаву, что позволяет вам сосредоточится на гребке.

По деньгам - 200 гривен. Их очень много разного вида, просто берите что-то среднее.

4. Дощечка

Выполняет противоположную калабашке роль - в данном случае выключаются ваши руки, заставляя вас плыть только ногами. К покупке не обязательно, так как есть почти в любых бассейнах за бесплатно. Но, если есть жгучее желание - можно взять от Арены. Прослужит она вам скорее всего всю жизнь.

5. Ласты

Такая же логика как и лопатки для рук. Используем ласты чтобы тренировать мышцы ног. Плюс в них просто весело плавать, потому что вы будете раза в 3 быстрее, чем обычно.

В целом потратиться на хорошие ласты можно. Разве что смотрите длинные, в коротких на мой взгляд смысла нет. 

По деньгам до 1000 гривен.

Вместо заключения

Уверен, я что-то важное упустил, но вдруг вы что-то захотите добавить? 

В целом я могу порекомендовать плавание, как доп кардионагрузку абсолютно всем, если у вас нет каких-то противопоказаний. Да, шанс травм есть, но он намного меньше чем при беге или же чем при катании на велосипеде. При этом плавание это абсолютно уникальная активность, которая благодаря ощущению “скольжения”, а иногда я бы даже сказал “ощущению невисомости” дарит совершенно непохожие на другие спортивные дисциплины эмоции.

Погнали поплаваем?